Как обрести душевное равновесие

Человек с уравновешенным душевным состоянием живет более радостной и интересной жизнью по сравнению с тем, у кого оно нарушено. Недаром говорят: самое дорогое — это здоровье, что вдвойне справедливо по отношению к психическому состоянию, то есть к душевному равновесию.

Душевное состояние человека непосредственно связано с физическим, ведь многие физические недуги начинаются с нарушений душевного равновесия. Это не только язва желудка или двенадцатиперстной кишки, которые обычно связаны с нарушением психического равновесия, но в определенной мере и ишемическая болезнь сердца с предшествующей грудной жабой, инфаркт и другие болезни. Считается, что образование некоторых видов почечных камней также связано со стрессами. Это, безусловно, касается еще целого ряда внутренних болезней, некоторых видов рака, не говоря уже о кожных и прочих заболеваниях. Душевное равновесие повышает сопротивляемость организма.

Важно отметить, что эффект от занятий физкультурой у человека уравновешенного выше, нежели у неуравновешенного. Это прежде всего относится к оздоровительной восточной гимнастике.

Душевное равновесие необходимо и для поддержания общего здоровья. Физическое и психическое состояние человека взаимосвязаны, и поэтому все, что вы предпримете для укрепления своего общего физического состояния, будет оказывать положительное воздействие и на ваше душевное состояние.

Состояние психики отражается на взаимоотношениях людей. Неуравновешенный человек обычно раздражителен, склонен к быстрой смене настроения, придирчив по мелочам, конфликтен. Такой человек чувствует себя неуютно в обществе, у него осложняются отношения с близкими. Общаться с неуравновешенным коллегой в коллективе или подчиняться нервозному начальнику весьма неприятно. Еще более сильно влияние такого человека на свою семью. Неуравновешенная мать оказывает неблагоприятное воздействие на жизнь своих детей. Неуравновешенность может быть «социально» наследована. Ребенок способен перенять ее от людей, с которыми общается наиболее часто. В семьях, где оба родителя или хотя бы один излишне нервозен, часто возникает повышенная возбудимость и у детей. Обретение душевного равновесия женщиной-матерью и женой положительно сказывается и на атмосфере в семье.

Еще одним существенным следствием душевного равновесия человека является улучшение его трудовой деятельности. Неуравновешенный же человек не может сосредоточиться на том, что должен сделать, бывает нерешительным и неаккуратным, у него ослаблена воля.
И последним серьезным доводом в пользу заботы о душевном состоянии является фактор моральный. Уменьшение признаков неуравновешенности прямо пропорционально улучшению субъективной оценки окружающего мира. Жизнь невозможно продлить бесконечно, но ее можно сделать богаче, и в основе такой жизненной позиции в любом случае должно быть устойчивое психологическое состояние человека.

Одних теоретических знаний из области гигиены и психологии для обогащения жизни, однако, недостаточно. Реальные знания приносит лишь личный опыт. Необходимо понять, какие из приобретенных специальных знаний можно применить в своей жизни. И наконец, после твердого решения заняться поддержанием душевного равновесия надо начать с самого важного: вопреки любым препятствиям повседневной жизни постоянно соблюдать основные правила психорегуляции.

У большей части людей состояние душевного равновесия колеблется. Иногда мы чувствуем себя чрезвычайно хорошо, иногда хуже, хотя все еще «в норме». Раздел между тем, что означает «норму», а что выходит за ее рамки, зачастую трудно определить.

Важно понять, как можно в течение дня уловить колебания своего душевного равновесия.

Наиболее характерным признаком является повышенная раздражительность (перевозбуждение). Далее следует: беспокойство, невозможность сконцентрироваться, неумение расслабиться, нарушение сна, сложности при решении каких-либо проблем, страх, резкие перепады настроения, возбуждение, паника, депрессия и в заключение полный отход от нормы.

От вас зависит, чтобы вы в случае частого появления названных выше и других признаков неуравновешенности (например, быстрой утомляемости, бледности или жара на лице, тика, заикания, подрагивания век, дрожания рук, чувства неуверенности, неполноценности, робости и т.п.) задумались над тем, что конкретно можно сделать для восстановления своего душевного равновесия.

... Стресс — английское слово, обозначающее нагрузку, затруднения, бремя, тяжесть в смысле биологическом, психологическом и социальном. Самым распространенным определением стресса считается состояние организма, следующее за нарушением нормальных механизмов его жизнедеятельности (т.е. за нарушением гомеостаза). В состоянии стресса организм больше изнашивается. Однако (по Г. Селье) каждый организм располагает определенным запасом так называемой адаптационной энергии, т.е. сил, которые помогут приспособиться к изменившимся условиям внешней среды. В какой-то сложной ситуации вам может не хватить сил, если они уже были использованы, на преодоление другого стресса. Например, человек, находящийся в состоянии стресса в результате болезни, гораздо тяжелее переносит психическую нагрузку, например плохое известие.

В самом начале своего воздействия отдельная причина или комбинация, вызывающая стресс, влечет за собой реакцию тревоги (фаза тревоги). В случае если такая причина воздействует на организм более длительное время, организм приспосабливается к подобной ситуации (фаза адаптации), при этом продолжается расходование сил. Когда ситуация, вызвавшая стресс, сохраняется слишком долго, организм может не справиться с таким положением. Вслед за повторным появлением различных признаков неуравновешенности может наступить фаза полного истощения, а в крайних ситуациях даже смерть. В ваших интересах избегать этой фазы, учиться противостоять ей. Для этого прежде всего необходимо знать, что вам конкретно угрожает. Чрезвычайно серьезные причины, способные привести к стрессу (стихийные бедствия, потеря близкого человека, ранение, операция, разлука матери с ребенком и т. п.), к счастью, возникают нечасто. Однако жизнь большинства людей отмечена воздействием если не таких серьезных, то продолжительных и переплетающихся причин, вызывающих стрессы.

Их можно разделить на объективные (причина вне нас) и на субъективные (человек сам является причиной стресса).

Объективные причины появления стрессов:
в окружающей среде — надоедливый шум, недостаток света, загазованность и т. п.; в личной жизни — спешка, недосыпание, чрезмерное количество перемен, беспорядок, множество мелких забот, нерегулярное питание и т. п.; на работе и в коллективе — скопление большого количества серьезных заданий и обязанностей, ответственное положение, приближающиеся сроки сдачи работы, чрезмерная требовательность к собственной работе, исключающая отдых, перегруженность поручениями и т. п.; в межличностных отношениях — чрезмерно активная сексуальная жизнь, распадающаяся семья, конфликты с коллегами по работе, с начальством и т. п. Субъективные причины стрессов возникают из-за повышенной нервозности, неуравновешенности, человек сам становится причиной стресса. К таким причинам относятся, например, переоценка собственных ошибок и недостатков, боязнь и страх, переоценка опасности, чрезмерное волнение, дурные черты характера (чувство превосходства, чрезмерное честолюбие), внутренняя недисциплинированность, неуверенность в мнениях, беспокойство за будущее и т. п. Человек с подобной внутренней организацией постоянно мучается и изматывает себя, наполняя сознание беспокойством и тревогой. Жизнь становится источником надуманных страданий, наполняется большим количеством мнимых опасностей.

По шкале нагрузок Холмса и Раэ, самой интенсивной причиной стресса считается смерть мужа или жены (100 очков), сразу за ним следует развод (73 очка), разлука супругов (65 очков), смерть члена семьи (63 очка) и т. д.

Довольно тяжело могут воздействовать на психику события хоть и радостные, но серьезные: так, например, свадьба оценивается 50 очками. За год человек не должен переступить 300 «стрессовых очков», в противном случае это отрицательно скажется на здоровье. Обобщив опыт изучения причин возникновения стресса, можно дать несколько практических советов.

Рекомендуется планировать оптимальную, а не максимальную рабочую и иную нагрузку. При этом необходимо сохранить определенный резерв времени и не работать «на износ». Необходимо учитывать, что причины, вызывающие стресс, по-своему воздействуют, переплетаются и накапливаются. Сочетание нескольких даже слабых причин может вызвать полное истощение. Такая ситуация типична для женщин-домохозяек.

Надо чередовать работу с регулярным отдыхом. После часа работы следует хотя бы пять минут посвятить физзарядке, краткому пребыванию на свежем воздухе, дыхательной гимнастике, необходимо переключить мысли с работы на другой предмет. После работы каждый день надо организовать отдых, особенно перед сном, а если есть возможность — и после обеда. Для восстановления сил необходимо в течение недели выделить хотя бы один свободный день, это положительно подействует на последующую работу. К сожалению, опыт показывает, что именно у неуравновешенных женщин проявляется тенденция заменять необходимый отдых другими возбуждающими действиями (например, танцами). После года работы следует дать себе по меньшей мере трехнедельный отдых. Некоторые женщины совершают ошибку, разбивая отпуск на несколько коротких, что не дает возможности полностью восстановить силы и отдохнуть. Тем не менее хорошо оставить неделю от отпуска для зимнего отдыха.

Ряд исследований показал, что и праздное пребывание на рабочем месте через условные рефлексы повышает расход энергии. Для отдыха наиболее благоприятным является пребывание на природе (особенно для людей, живущих в городах и для лиц умственного труда).

Причины стрессов действуют на человека по-разному в зависимости от субъективных обстоятельств. Работа, которая выполняется с большим интересом, которая заполняет жизнь и является источником самовыражения, утомляет значительно меньше, чем работа, выполняемая с отвращением, неохотой, отсутствием интереса или с чувством полной бесполезности. Ничто так не утомляет, как деятельность, которая не имеет смысла и не отвечает какой-то полезной цели. Избежать стрессовой ситуации в подобных случаях можно, например, изменением взгляда на выполняемую работу, попыткой найти в ней положительные стороны. Женщина, страдающая от чувства бесполезности, выполняя домашнюю работу и заботясь о маленьких детях, может это чувство преодолеть, если уяснит для себя, что именно в младшем возрасте у детей закладывается основа будущей личности и что своим вниманием и заботой о детях она приносит обществу гораздо большую пользу, чем работая на производстве.

Борясь со стрессами и их вредным воздействием, необходимо рассмотреть еще ряд обстоятельств. Длительный отдых требуется не только после физического утомления, последовавшего за интенсивной работой перед испытаниями (выпускные экзамены, госэкзамены и т. п.), но и после душевных травм (потеря близких, конфликты на работе и т. п.).

Очень важно разумно распределить свое время. Следует ограничить непроизводительные затраты времени, например пустые разговоры, бессмысленное изучение объявлений в газете, просмотр всех без исключения телевизионных передач. Наоборот, хорошо иметь какое-нибудь дело во время ожидания в поликлинике, во время проезда в общественном транспорте и т. п. Стоит выяснить, когда у вас выше производительность (у многих людей это ранние утренние часы), и использовать это. Очень полезна и работа по определенному ранее распорядку. Следует создать для себя оптимальный ритм труда и отдыха и соблюдать его.

Свои обязанности необходимо правильно распределить. Многие задачи первоначально воспринимаются как невыполнимые, если рассматривать их как нечто неделимое. Однако если разделить их и выполнять постепенно, то можно разрешить и крупную задачу.

Иногда многочисленные повседневные заботы и всевозможные мелочи могут полностью поглотить человека. В подобных случаях решаются самые неотложные задачи, а не самые важные. Лучше отделить более важные проблемы от менее важных, существенные от несущественных, постоянные от временных. Кроме того, женщина должна заниматься собой. Для этого необходимо выделить время на заботу о своем здоровье, например на ежедневные занятия физзарядкой, прогулки на воздухе, посещение культурных мероприятий для улучшения настроения. Какое-то минимальное время каждый человек обязан выделить лично для себя. Только тогда он сможет жить радостно и быть уверенным в себе.

Современная жизнь, предъявляя высокие требования к нервной системе, вызывает у некоторых людей постоянно повышенное физическое и психическое напряжение, а это, в свою очередь, является чрезмерной нагрузкой для организма. Из жизненных наблюдений мы знаем, как быстро некоторые люди стареют, если не могут выйти из длительных стрессовых ситуаций и связанного с этим напряжения. Обычно напряжение остается и после того, как ситуация, которая его вызвала, уже не существует. Например, реальная или вымышленная опасность давно исчезла, а вызванное ей напряжение остается, мешает сну.

Очевидно, что люди, имеющие склонность к плохому настроению, легко сами усиливают собственное напряжение. Наоборот, хорошее настроение ослабляет напряжение. Практика показывает, что физическое и душевное напряжение взаимосвязаны. Необходимо научиться расслаблению мышц, чтобы успокоиться. Научившись, активно используя это умение в повседневной жизни, вы сможете значительно облегчить себе жизнь.

Типы релаксации
Непроизвольная мышечная релаксация
В повседневной жизни напряжение обычно снимается бессознательно в минуты отдыха. Такая релаксация, однако, часто сама по себе не в состоянии полностью устранить напряжение. Иногда при желании расслабиться, наоборот, отмечается усиление напряжения, например неровное дыхание, сморщенный лоб, скованность и судороги мышц. Если регулярно заниматься релаксацией, то постепенно эти признаки могут исчезать. Полезно научиться расслаблять мышцы непосредственно перед сном, например начать с мышц ног и постепенно дойти до лицевых.
Дифференцированная релаксация

Для выполнения ряда работ обычно достаточно гораздо меньшего количества мышц, чем занято в действительности. Наглядным примером этого утверждения может послужить школьник, который учится писать. Он не только вцепился в ручку, но пишет всем телом, даже помогает языком. Мы часто уподобляемся такому ученику и очень устаем. Именно поэтому полезно заняться дифференцированной релаксацией, т.е. сознательно расслаблять те мышцы, которые не участвуют в данной деятельности. В подобном случае работа выполняется намного экономичней, бережно расходуется энергия. Часто у людей бессмысленно напряжены мышцы шеи, спины, зря двигаются плечи; в положении сидя недостаточно расслаблены мышцы ног и др. Необходимо научиться без напряжения сидеть, ходить, работать.
Релаксация, чередующаяся с движением

Благоприятные результаты приносит чередование движения и последующего расслабления. Такая закономернось чередования напряжения и глубокой релаксации проявляется, например, в оздоровительной восточной гимнастике, а также в ряде других систем. Даже краткие занятия такой гимнастикой значительно улучшают психическое состояние и повышают эффективность работы.
Прогрессивная релаксация по Е. Джекобсону

Речь идет о серьезно разработанном методе, в основе которого лежит постепенное расслабление мышц. В начале упражнения нужно почувствовать напряжение мышц, закрепить это напряжение и затем постепенно расслабиться. Заниматься следует лежа. Расслабление начинается с мышц левой, затем правой ступни, переходит на левую, затем правую ногу, на мышцы спины, шеи, лба, бровей, ресниц, глаз, щек, губ, языка. К сожалению, эти упражнения требуют довольно много времени (час в день в течение двух месяцев).
Аутогенная тренировка по И.-Г. Шульцу

Этот вид упражнений по релаксации является наиболее результативным и самым распространенным в мире. Сегодня существует множество модификаций этой системы. В основу положено сочетание успокаивающего действия мышечного расслабления с изменениями в сознании, подобными тем, которые проявляются во время гипнотического сна (ощущение тяжести и тепла во всем теле, ровное дыхание, спокойная работа сердца, тепло в животе, холодный лоб). Во время аутогенной тренировки человек в состоянии добиться прежде всего успокоения («я совершенно спокоен») или избавиться от неприятных ощущений, волнения, тревоги и т. п.
Аутогенной тренировкой следует заниматься два-три раза в день по несколько минут, чередуя положение лежа, сидя в кресле и на стуле в так называемой позе кучера.